- Bölüm: Temel Terimler
Kas Aktivitesi Nedir?
Kas aktivitesi, merkezi sinir sisteminden (MSS) ilgili kas ya da kas grubuna iletilen sinyalin büyüklüğüdür.
Motor Ünite Nedir?
Bir kas içerisindeki liflerin bir grubunu uyaran sinir hücresi ve onun komuta ettiği liflerin bütünüdür. MSS sinyalinin büyüklüğü, aktif edilen motor ünitelerinin sayısını belirler.
MSS Sinyalinin Büyüklüğü
MSS sinyalinin büyüklüğü üç faktöre bağlıdır:
- Motor ünite ateşlemesi
- Motor ünite ateşleme sıklığı
- Motor ünite senkronize (eş zamanlı) ateşleme
Ancak, son araştırmalar üçüncü faktörün kesinliğini sorgulamıştır. Şu anda kabul gören iki ana faktör: motor ünite ateşlemesi ve motor ünite ateşleme sıklığıdır.
EMG (Elektromiyografi) Nedir?
EMG, motor ünite ateşlemesi ve ateşleme sıklığının birleşimini ölçen bir tekniktir. Ancak, dinlenme durumunda ölçülen EMG değerleri, kas içi gerilimlerle tam olarak örtüşmeyebilir. Kas kasılmaları ve yorgunluk ilerledikçe EMG verileri karmaşık hale gelir, bu yüzden EMG aktiviteleri hakkında kesin yorumlar yapmak zordur.
Hipertrofi (Kas Büyümesi) ile İlişkisi
MRI teknikleri, kas liflerinde gerilimin en yüksek olduğu bölgelerde hipertrofinin gözlemlendiğini göstermektedir. EMG ve MRI ölçümleri birbirine yakın sonuçlar verir, bu da yüksek EMG aktivitesinin hipertrofiye katkıda bulunabileceği fikrini doğurur. Ancak, yorgunluk bu ilişkiyi zorlaştırabilir ve net araştırma sayısı sınırlıdır.
- Bölüm: Antrenman Metotları ve EMG
- Araştırma: Leg Extension Egzersizi
Leg extension egzersizinde düşük (%30 1 RM) ve yüksek (%80 1 RM) dirençlerin EMG üzerindeki etkileri karşılaştırıldı:
- Yüksek direnç (%80 1 RM) kullanıldığında EMG aktivitesi daha yüksekti.
- Düşük direnç (%30 1 RM) ile çalışıldığında daha fazla yorgunluk gözlendi, muhtemelen metabolik atık birikmesi ve kas içi pH düşüşü nedeniyle.
- Düşük dirençle yapılan çalışmada, toplam enine kesit alanı (%30 1 RM) daha fazla artmıştır.
- Düşük dirençle yapılan çalışmalar, yüksek dirençli çalışmalara göre daha fazla tekrar yapılmasını sağlamıştır.
2. Araştırma: Back Squat Egzersizi
Back squat egzersizinde vastus lateralis ve vastus medialis kaslarının EMG aktiviteleri ve hissedilen zorluk dereceleri (RPE) analiz edilmiştir:
- Maksimal tekrarlar (%90 1 RM) her iki kas grubunda da daha yüksek EMG aktivitesi sağlamıştır.
- Düşük direnç (%50 1 RM) ile maksimal tekrarlar, submaksimal tekrarlardan daha fazla EMG aktivitesi göstermiştir.
- Drop set tekniği ile kası önceden yormak, normal düz setlerle çalışmaktan fark yaratmamıştır.
- RPE, yüklerle değil, tekrarlarla değişmiştir; başarısızlığa kadar yapılan tekrarlar, RPE’yi artırmıştır.
Sonuçlar ve Öneriler
- Yüksek Dirençlerin Etkisi
Yüksek dirençler (%80 RM ve üzeri) genellikle daha fazla kas aktivasyonu sağlar. Ancak, EMG ölçüm yöntemlerinin mükemmel olmadığını unutmayın. - Düşük Dirençlerin Faydaları
Düşük dirençlerle (%50 RM ve altı) çalışıldığında daha fazla yorgunluk, idman hacmi ve enine kesit artışı sağlanabilir. Hipertrofi hedefleniyorsa, düşük kilolarla çalışmak da önemlidir. - Son Noktaya Kadar Gitmek
Her iki direnç türü ile de kasın kaldıramayacağı noktaya kadar çalışmak gereklidir. “Depoda en fazla bir tekrar bırakmak” anlayışını benimseyin, ancak güvenliğinizi ön planda tutun. - Drop Setlerin Etkisi
Drop setler, etkili bir kas uyarısı sağlamada normal setlerden daha iyi sonuç vermeyebilir. Eğer kalori yakmak veya kendinizi göstermek istiyorsanız, drop setler kullanabilirsiniz.
