DİYABET VE EGZERSİZ
TANI, RİSK FAKTÖRLERİ VE GENEL TAVSİYELER:
12-18 Kasım bütün dünyada diyabet haftası olarak kutlanıyor. Diyabet hastalığına önleyici bir yaklaşım, daha diyabet oluşmadan risk faktörlerinin farkına varıp gerekli hayat değişiklikleri yapmak olacaktır. Özellikle sonradan edinilen diye bilinen Tip-2 diyabetin öncesinde vücutta insülin direnci, ya da metabolik sendrom olarak bilinen bir durum baş gösterir. Araştırmalara göre Türkiye’de 30 yaş üzerindeki erkeklerin üçte biri, kadınların ise yarısı metabolik sendrom belirtilerine sahiptir. Medikal uzmanlar diyabet teşhisini genellikle açlık kan glükozu 126 mg/dl üzerine çıktıktan sonra koyarlar ve tedavilere bundan sonra başlanılır.
Ancak insülin direncinin kriterleri şunlardır (1):
• Açlık kan glükozu 85 mg/dl üstü
• Açlık insülini 5 İÜ/L üzeri
• C-Reaktif proteini 0,5 mg/dl den fazla
O nedenle bir sonraki genel tahlillerinizde bu değerleri öğrenmeyi unutmayın.
Bununla birlikte insülin direncinin genel risk faktörlerini de göz ardı etmeyin. Bunlar (2):
•Bel/kalça oranı:
Kadınlarda 0,85 ve üzeri
Erkeklerde 0,95 ve üzeri
•Yüksek tansiyon:
Sistolik ve diastolik basınçlarınızın 130/85 mm/Hg’dan fazla olması
•HDL kolesterol:
Kadınlarda 50 mg/dl den düşük
Erkeklerde 40 mg/dl den düşük
•Trigliserid 150 mg/dl den yüksek..
Beslenme konusunda uzmanların genel yaşam tarzı önerileri şöyle (1):
•Rafine şeker, glikoz/mısır şurubu ve beyaz un içeren gıdaları en aza indirin.
•Omega-3 tüketiminizi arttırın. (Deniz balığı ve balık yağları)
•Taze sebze ve meyve tüketiminizi çoğaltın (vitamin, mineral, antioksidan)
•Probiyotiklerden zengin gıdalar almaya gayret edin (Kefir, ev turşusu vb.)
•Hava kirliliği, toksin ve radyasyondan olabildiğince uzak durun (ara ara köye gitme, doğa yürüyüşleri vb.)
•Yeterince güneşlenin (D-vitamini)
•Yeterince egzersiz yapın!
DİRENÇ VE AEROBİK EGZERSİZ KARŞILAŞTIRMASI:
Egzersizin uzun dönem glisemik kontrolünü iyileştirdiği ve insülin ihtiyacını azalttığı biliniyor. Ancak yukarıda da bahsettiğimiz hipoglisemik durum korkusu hastaları düzenli ve yüklenmeli egzersiz yapmak konusunda negatif yönde etkileyebilir. Araştırmalar, yapılan egzersiz tipinin oluşacak kan şekeri düşüklüğüne önemli oranda etki ettiğini gösteriyor. Ottawa Üniversitesi fizyoloji araştırmaları bölümünde yapılan bir çalışma direnç (ağırlık) çalışmalarının kan şekerini kademeli olarak düşürdüğünü, ancak aerobik egzersizlerin ani olarak düşürdüğünü göstermiştir. Aynı araştırma egzersiz sonrası dinlenme periyodunda ağırlık çalışanların kan glükozunun sabit aralıklarda kaldığını, ancak aerobik antrenman uygulayıcılarının kan glükozunun yükseldiğini göstermiştir (2).
Benzer bir başka araştırma, aerobik egzersiz öncesi ağırlık çalışması yapıldığında:
1. Egzersiz sırasında glükoz konsantrasyonunun daha yavaş azaldığını
2. Hipoglisemik vakaların azaldığını
3. Karbonhidrat desteklerine olan ihtiyaçların azaldığını …göstermiştir(3).
Bu araştırmalardan aerobik egzersizlerin diyabetli hastalar için daha zararlı olduğu ya da yapılmaması gerektiği anlamları çıkarılamaz. Aerobik dayanıklılık çalışmalarının enerji metabolizmasını düzenlediği, kaslara oksijen ve kan getiren kapiller yoğunluğunu arttırdığı, kas içi mitokondri konsantrasyonlarını yükselttiği ve vücut kompozisyonunu olumlu yönde geliştirdiği defalarca gösterilmiştir (4). Ancak diyabetli hastaların sadece aerobik egzersizlere yönelerek ağırlık çalışmalarını atlaması ya da azaltması kan şekeri kontrolünde zorluklar yaratabilir. Bu iki egzersiz türünün kombinasyonu en etkili yaklaşımı doğuracaktır.
Unutulmaması gereken bir konu da, gerek direnç çalışmalarının, gerekse dayanıklılık çalışmalarının her ikisinin de iyi bir denge ve mobiliteye bağlı olduğudur. Bu nedenle hem diyabet hastaları, hem de genel popülasyonun uzun süre sakatlanmadan egzersiz yapabilmeleri için haftanın 1 ya da 2 günü özel fleksibilite ve mobilite çalışmalarına yer ayırması kritik değer taşır.
REFERANSLAR:
1. Prof. Dr. Ahmet Aydın, www.beslenmebulteni.com
2. Yardley, JE, Kenny, GP, Perkins, BA, Riddel, MC, Balaa, N, Malcolm, J, Boulay, P, Khandwala, F, and Sigal, RJ. Resistance versus Aerobic exercise: Acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care 36(3): 537-542, 2013.
3. Yardley, JE, Kenny, GP, Perkins, BA, Riddel, MC, Balaa, N, Malcolm, J, Boulay, P, Khandwala, F, and Sigal, RJ. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care 35(4): 669-675, 2012.
4. Essentials of Strength Training and Conditioning, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, 3rd Edition, 2008
