SPOR SONRASI OLUŞAN KAS AĞRILARI İLE İLGİLİ HER ŞEY!
Japon spor hekimliği üniversitelerinde gecikmeli oluşan kas ağrıları üzerinde (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) aynı dünyanın diğer gelişmiş ülkelerinde olduğu gibi bir çok araştırma yapılmaktadır. Bilim insanları aynı konuda ağır egzersizler sonrası kaslarımızda ağrıya sebep olmayan şeyleri araştırarak büyük gelişmeler sağlamaktalar.
Ağrıya sebep olmayanları bulunca ağrıya sebep olanları bulmak daha kolaylaşmaktadır. Bu oluşum düşük derecede ısrar eden bir kas spazmı değildir ve kasta laktik asitin birikmesinden de meydana gelmemektedir. Rus ve ABD’li araştırmacılar 1960’lı yıllardan buyana konuyu çok derinden araştırmaktalar ve karşımıza şu bilgi ile çıkmaktalar; 100 yıl önceki teorilerinin daha doğru olduğunu bildiren Alman ve Rus spor bilimcileri olayın mikroskobik “yırtıklardan “ meydana geldiğini (kas içinde) belirtiyor. Fakat konu arkasında çok önemli bir gizem bırakmakta; şayet kas hasarı sebepse neden egzersizden sonraki 24-48 saat içinde ağrı tavan yapmakta?
Acı tecrübelerden aldığımız derslere göre, ilk kez yaptığımız veya uzun aradan sonra zorlu egzersizlere başladığımız o gün ne kadar ağır çalışırsak , o kadar fazla ağrı ile sonradan karşılaşmaktayız.
Bilim insanları ağrının çok oluşmasıyla antrenman zorluğunun yalnızca sebep olmadığını , tepe koşularında , yokuş aşağı koşularda çeşitli araştırmalar ile bir çok değişik olgularla karşılaşmaktalar.
İsveç’li araştırmacılar 3 gurup üzerinde çeşitli ağrı çalışması yaptılar. 1 gurup koşu bandında yukarı 4˚meyille , 2. Gurup 4˚ aşağı doğru meyille 3. Gurup ise yokuş aşağı 8˚ meyille 45 dakika koşturuldu.
En zor koşunun yokuş yukarı olduğunu hepimiz tecrübelerimizden biliriz oysa bu 3 gurup araştırmasında “ gecikmiş oluşan kas ağrılarının – DOMS”en çok aşağı meyilli (yokuş aşağı) koşan deneklerde meydana gelmiş, yani eksansantrik evrede…
Bunun sebebi yokuş aşağı darbeli koşarken vücudu bloke edip çökmemeyi sağlayan bacak kaslarının aslında “ eksantrik “ yani uzarken çalışmaları, aslında kas kasılıp küçülmeye çalışırken eksternal (dış) yük ile uzamaya zorlanmakta.
Buna en iyi örnekleri; Biceps Curl (ağırlıkla kol bükme ve açma) hareketinde ağırlığı yavaş yavaş indirip ona karşı koymak ve en alta kısa süre isometrik kasılımla tutup zorlamayı veya bir tepeden yokuş aşağı koşarken aşağı atılan her adımda qudriceps (üst ön bacak kası) kasının frenleme hareketi yapmasını misal verebiliriz . Zorlu Eksantrik (kas açılıp uzarken) kasılmalar esnasında kaslarımızın filamentleri (iplikcikler) limitlerine kadar gerilirler hatta bazen limitlerin ötesine kadar gerilebilirler…..
Kaslarımızın en zayıf halkasına kadar bu oluşan hasarı etkili şekilde temizlemekle onları tamir etmekle (48-72 saat içinde) o belli kas gurubunu eskisinden bile daha güçlü yapabiliriz.
Başka ironik bir söylemle bu işlem bir tamir yapılanmasıdır, hasarın kendisi antrenmandan bir iki gün sonra ağrıya sebep olabilir.
Böylesine durumlardan vücudumuz hasarlı bölgeye nötrofils ve makrofaj denilen hücreleri acil hasar bölgesine gönderir Yardıma, onarıcı bu iyi hücreler hemen yeniden inşa ve iyileştirme işlemine başlarlar. Yakındaki kas hücreleri dış membranları işlem anında hasar görmüştür, sıvılar süratle hücre içine akar ve kasın şişmesine sebep olur.
Aynı zamanda diğer bir yardımcı madde olan “bredikinin” hasarlı kas tarafından salgılanır 12 saatlik bir gecikme sonrası ve “sinir büyüme faktörü(NGF: Nerve Growth Factor) seviyesini artırır, buda iki gün sürebilir. Sinir büyüme faktörü kronik ağrı durumları ile yakından ilişkilidir, sinir uçları sonlanmalarını daha hassaslaştırır yaptığınız herhangi bir hareketle iltihaplı (emflamasyon) kas bu çok hassaslaşmış sinir uçlarına baskı yaparak ağrıya sebep olur.
Rusya’da ve Japonya’da yapılan araştırmalarda Bredikin’in sebep olduğu sinir hassasiyeti “ Gecikmiş ortaya çıkan kas ağrısını (DOMS) yeterli derecede açıklamakta, başka bir emflamasyon sadece tesadüfi olabilir. Bu tartışma hala tam olarak çözülememiştir.
En pratik bulgu “Zaman en iyi ilaçtır” sözüdür, bekleyeceksiniz. Kas hasarından meydana gelen ağrıyı, antrenman bittikten sonra hasarsız hale hemen getiremezsiniz. Çeşitli ağrı kesici ilaçlar, kremler, spreyler ve haplar uzun süre işe yaramaz, hemen tedavi edip hemen ağrıyı kesemez.
İyi haber ise hasarlı kasın kısa süre sonra iyileşip geri döndüğünde (sanki tamir olup seyahatten dönüyor!) yani tekrar kullanılmaya hazır olduğunda eskisinden daha güçlü olduğudur. (Zakorowsky, Putzosawa) Hakikatte bu hasarı tamir periodu olmasaydı, asla antrenmandan herhangi bir fayda sağlayamayacaktınız.
En ideali antrenman yüklemelerini öyle tatlı bir noktaya kadar zorlayıp yapmalısınız ki o seviyede yaptığınız hafif mikroskobik hasar (mikro travma) yeni adaptasyonu ve protein sentezini, hipertrofiyi, toparlanmayı (recupration) en iyi seviyede uyarabilsin. Unutmayın kasa yapılan çok fazla hasar önünüzdeki birkaç gün antrenman yapmanızı engelleyebilir. Elit sporcular için bir gün, bayramlarda rakiplerinin çalışmadığı 3-4 gün çok önemlidir.
Zayıf kas fibrillerindeki bu oluşumları ayıklayıp, temizleyip toparlandıktan sonra artık bu tip kas ağrılarına DOMS tekrar yakalanma ihtimaliniz çok azalır. (Uzun aralar verip, tekrar salona dönüp çok ağır çalışmadıkça…)
Bu durum size bir koruyucu etki kazandırır, artık DOMS’un etkilerine yakalanmaz veya çok hafif atlatırsınız .
Yeni alışmadığınız egzersizlerde bile artık DOMS yanınıza yaklaşmaktan çekinir! (Devamlı antrenmanları sürdürüyorsanız)
Bir çok sporda da hem kuvvetli hemde dayanıklı olmanız gerekir bu durumda hem SO:Slow oksidatif, hem FO: Fast oksidatif hem, FOG: Fast oksidatif glikolitik ve hemde FG: Fast glikolitik kas fibrillerinizi belli oranda geliştirilmeli kardiovaskular /respiratör dayanıklılığınızı da artırmanız da icab edebilir.
Fitside Danışman Eğitimcisi
Namık Ekin
