Personal Training, Fitness, Kickbox aletli Plates

Hepimizin aklındaki soru işareti Hepimizin aklındaki soru işareti Daha iyi görünümlü ve daha sağlam bir kalçanın en iyi ipuçları nelermiş bakalım; 

Bret Contreras-Performans Uzmanı ve Kuvvet Antrenörü

Hepimiz kalça çalışırken daha güçlü olmak istiyoruz. Daha sağlam ve iyi bir kalça inşa etmenin 2 yolu var;Aşamalı bir şekilde kilo artışı ve kas hafızası. Alt vücut çalışırken daha yüksek ağırlık kaldırabileceğiniz egzersizlerden başlayın, örnek olarak back squat, hip thrust, sumo deadlift ya da leg press. Düzenli olarak bu büyük hareketlerde kişisel kayıtlarlarınızı tutmayı deneyin. Mesela kişisel rekorum yeni 5 maksimum tekrar ya da yeni 3 x 8 kişisel rekor. Daha sonra daha küçük hareketlerle bitirin mesela dumbell frog pumps (aşağıdaki fotoğraftaki gibi), dizinize direnç bandı takarak dumbell glute bridges ya da kendi vücut ağırlığınızla back extensions ve sadece hareketi yaparken kaslarınızı hissedin.
Tekrarları saymanıza gerek yok fakat hareketleri yaparken kalçanızı sıkmaya ve hareketin kalitesine odaklanın. Yüksek tekrarları kısa aralıklarla yapın. Bu iki metodu kalça kaslarınızın maksimum potansiyeline ulaşmak için kullanabilirsiniz arkadaşlar.

Bronwen Blunt-Beslenme ve Kuvvet Antrenörü

Temel hareketlerle başlayın. Soruyorum size, en son ne zaman ileri düzey bir güç sporcusunun (powerlifter) küçük bir kalçası olduğunu gördünüz? Temeli olmadan bir evi inşa edemezsiniz, işte o yüzden temelini oluşturmaya başlayın. O kadar fazla bikini ve vücut geliştirme yarışmacılarının kalçaları izole egzersizleriyle spor salonunda gezen ve de tamamen bu programlarda temel hareketlerin ihmal edildiğini görüyorum. Asla bütün gün makinede oturup hafif ağırlıklarla büyük ve sağlam bir kalça inşa edemezsiniz. İlk önce bir temel oluşturmaya odaklanın daha sonra yardımcı hareketler sizin fiziksel gelişiminiz için yararlı olacak. Bana göre istediğiniz kalçaya ulaşmanız için söyleyeceğim ilk 3 hareket low-bar squats, sumo deadlifts ve Bulgarian split squats. (Sumo Deadlift için; The Paused Sumo Deadlift)Bu demek değil ki bir powerlifter gibi çalışmanız gerekiyor ama bu egzersizleri hipertrofi yani kaslarınızın büyümesi için antrenman programlarınıza ekleyebilirsiniz. Daha güçlü olabilmek için ve istenilen bölgeyi hedeflemek için egzersiz üstünde değişiklikler yapmayı deneyin. Örnek olarak, hareketin başlangıcına geldiğinizde 3-5 saniye kalçalarınızı sıkın ve bekleyin daha sonra negatif yönde yaparken süreyi 5 saniye olarak ayarlayın bu örneği setin bütün tekrarlarında uygulayın. -Bronwen Blunt

Paul Carter – Kuvvet ve Vücut Geliştirme Antrenörü

Kalçalarını inşa etmek için squat ve deadlift hareketlerine inanmayı bırak! Kalçaların, karışık egzersizlerde daha aktif olduğu uzun zaman önce kanıtlandı, squat ve deadlift sağlam bir kalça inşa etmek için yeterince yeterli değil. Bacaklar, hareketin yarattığı gerilimi paylaşıyor (ve çoğunlukla yok ediyor.) Tabi, bazı insanlar için, squat ve deadlift sağlam kalça inşa etmek için yeterli olabilir.Fakat insanların önceliği, kalça gelişimini daha çok maksimuma çıkarmak. O zaman bakalım kalçadaki kas sistemi aslında nasıl çalışıyor. Glute Medius (Kalça) kasları aslında pelvis dediğimiz kemiklerinin stabilizasyonu sağlamakla sorumlu. Bir bacağımızın üstündeyken ve kalçamızı açarken, o nötr pozisyonunda. Split squat ve hip abductor egzersizlerini yenemezsin. Evet, herkes etraftayken seni zor duruma düşürmek dışında da görevleri var. Split Squat için, hatırlanması gereken birkaç ipucu var. Birincisi, eğer split squat yaparken arkadaki bacağınız benchin üzerine koyarak yapıyorsanız, bu bacağın dizini, öndeki ayağın topuğunda ağırlığını koruduğunuz sırada aşağıya ve geriye doğru eğilerek yapın. Bu çok fazla dizinizin fleksiyon yapmasına izin vermeden kalçaya yüklenir, öbür türlü quadriceps (ön-üst bacak) yüklenir. Ayrıca hareketi toplam 10 saniye içerisinde, ve bunun 3-4 saniyesini başlangıca dönecek şekilde yaptığınıza emin olun. Bu glute medius (kalça) daha çok zorlayacak. Reverse lunge şeklini, kalçanıza daha çok vurduğunu hissedebilirsiniz. Ve evet, bu hareketi smith machine kullanarak da yapabilirsiniz;

Ayrıca hip abduction için, hoş, bazıları bu hareketin fonksiyonel olmadığını söylüyor fakat eğer büyük ve sağlam bir kalça istiyorsanız, işte o zaman güzel bir şekilde işinize yarar. Sadece düzgün bir şekilde uygulayın hareketi.(Aşağıdaki fotoğrafta)

Yeni başlayanlar için, hareketi yaparken toplam 10 saniye sayın bunun 5 saniyesi hareketin ilk adımı için diğer 5 saniyesi ise egzantrik hali (hareketi bitirirken ki durumu) olarak ayarlayın. Eğer olur da zorlanırsanız ya da tekrar sayısını bitiremeyeceğinizi düşünürseniz, kollarınızla bacaklarınızı itin ve bunun gibi 5 tekrar daha yapın. Bu hareketi 3 set 15 tekrar olarak yapın ve en sonunda eğer kalçalarınızın acısını hissetmediyseniz 5 tekrar daha yapın. Kalçanızı maksimuma çıkarmak için, hip extension egzersizine odaklanın. Hip thrust egzersizi bunun için iyi, fakat bazıları için çok fazla gelir bu egzersiz, bazılarında kalçanın maksimum kasılmasını engeller. Her 20 tekrardan oluşan sette hareketin en üst seviyesinde (fotoğraftaki durumdaki gibi) 3 saniye bekleyip kalçayı sıkarak sağlam bir kas hafızası oluşturmak gerekiyor. Gerilim altındaki kas gelişime açıktır.

Kalçanın dış tarafının aktive olabilmesini sağlamak için ayak parmaklarının hafifçe dışarıya baktığından emin olun. Başka türlü maksimum kalça konsantrasyonunu elde edemezsiniz. -Paul Carter

Tony Gentilcore – Kuvvet Antrenörü ve Performans Uzmanı 

Cevap basit, Bret Contreras bana ne söylediyse en doğru yol o. Şaka yaptım, şaka. Olay sağlam bir kalça egzersizi oluşturmaya geldiğinde, “söylenen tek bir şeye bağlı” olmamak çok önemli ilerleyebilmek için. Bazıları, etkileyici bir kalça için sadece hip thrust ve barbell glute bridges egzersizlerini yapmalısınız diyecektir. Diğer yandan, size ağır squat ve deadlift aslında tek ihtiyacınız olan egzersizler bunlar diyenler de var. Batı Yakası Hikayesi’nin, kondisyon ve kuvvet topluluğu versiyonu bu.

• “Hip thrusts daha iyi.”

• “Hayır! Squat daha iyi.”

İşin gerçeği, herkes haklı.

Hip extension da moment kolları, herhangi bir egzersize dahil olan eklem açılarındaki (derece) değişime bağlı olarak değişecek. Hip extension minimum açıyla yapıldığında daha çok kalçada etkileşim olacak. Düşünün: Hip ThrustsFakat, egzentrik stres yüksek derecelerde daha fazla oluyor hip extension egzersizinde.Düşünün: SquatAyrıca, hip abduction kalçanın başlıca fonksiyonlarından biri. Bunların hepsi kalça gelişimi için önemli klan noktalardır, bu yüzden anlam çıkarmak üzerine tartışmayı bırakın ve farklı egzersizlerin farklı şekilde işlediğini anlayın. Bunları kendi programlarınıza ekleyip deneyin. Üyelerimde kullanmayı sevdiğim protokollerden biri de özellikle kadın üyelerimde, kalça çalışmaya bayılanlarda, “5-10-15-20 Metodu”.  Bu metodtaki fikir, her egzersizde tekrarlar artıyor ve kalçanın 4 farklı yerine etki ediyor.

Egzersiz A-

– Heavy Squat or Deadlift x 5

– Kettlebell Swing x 10

– 1-Legged Hip Thrust x 15 tekrar her bacak için

– Seated Band Hip Abductions x 20

Egzersiz B

– Heavy Hip Thrust x 5

– Constant Tension Goblet Squat x 10

– Bodyweight Reverse Lunge, Deficit x 15  her bacak için

– Lateral Band Walk x 20 reps per leg

* “Ağırlık” burda herkese göre değişebişir. Bu yüzden benim önerim, bu egzersizleri sonuna kadar yapabilecek şekilde olmanız. Bunlarda maksimum ağırlıkları kullanmayacaksınız.* Her egzersizin arasında mümkün olduğunca az dinlenin.* Hareketin sonunda 60 saniye dinlenin ve 2-3 set yapın.* Haftada 2 kere yapın.* Her zaman kettlebell swings squata benzer şekilde olsun.
– Tony Gentilcore, CSC 

Mark Dugdale – Profesyonel IFBB Vücut Geliştirici 

İlk önce onları çalış eğer geride kaldılarsa.Benim sağlam ve iyi görünümlü kalça inşa etmek en iyi tavsiyem, öncelik haline getirmek. Her bacak antrenmanınıza, kalçalarınızı önceden yoracak egzersizlerle başlayın. Quadriceps (Ön-Üst bacak) ve diğer bacak kasları maksimuma zorlandığında, kalça kaslarınız yardıma gelecek. Her antrenmanın başında kalçalarınıza yönelik çalışmaya öncelik verirseniz, antrenmanın geri kalanında onların daha fazla etkileşime girdiğini fark edeceksiniz.

İşte kalçalarınız için benden size en iyi tavsiyeler;
-Hip Thrust or Glute Bridge: Harekette kalça  kasılmış haldeyken her tekrarda 2 saniye bekleyin.

-Bulgarian Split Squat: Drop set halinde izole bir şekilde yapın. (Bulgarian Split Squats: Drop set with iso-hold)

-Prowler Push: Hareketi uzun tutun, yavaş bir şekilde yapın (Aşağıdaki fotoğraftaki gibi)

Her bacak antrenmanınıza bunlardan bir tanesiyle başlamayı deneyin. Her seferinde değiştirin çünkü hepsi kalça kaslarını farklı şekilde aktive ediyor.

Mark Dugdale  

Lee Boyce – Kuvvet Antrenörü ve Performans Uzmanı 

Sprint, lunge ve hip thrust egzersizlerini çok ağır yapmayı bırakın. Sprint egzersizi, vücudumuzun arka hattını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Fakat herhangi bir egzersizde olduğu gibi, performansınızı yükseltecek ve yaralanmayı önleyecek teknikleri var. Daha iyi bir form için biraz zaman ayırın ve devamlı pratik yapın. Kendinize katacağınız küçük şeyler bile önünüzdeki bu uzun yolda sizin işinize yarayacak. Dumbell walking lunge hareketini seviyorum çünkü tek taraflı kasları çalıştırıcı bir bütünlüğü var ve adımlarımızın genişliğini arttırdıkça kalçamıza daha iyi etki ediyor olduğu gerçeği. Büyük adımlar atarken gövdenizi öne doğru eğmek, glute medius (kalça) kaslarını izole bir şekilde çalıştırmak için harika bir yol. Bar kullanmak yerine dumbell kullanmak daha akıllıca çünkü kalçada istenilen noktaya daha çok yük bindiriyor. Bu da demek oluyor ki, daha az kol kuvveti ve sırta binen yük azalır bu da sırttaki stresi minimuma indirir. Son olarak, kalça konusunu hip thrust egzersizi dışında konuşamadık. Asıl problem, insanların kendilerine güç sporcusu (powerlifter) olarak davranıp çok ağır kilolara giriyor oluşları. Bu bizim amacımızın önünde bir engel. Neden? Çünkü çoğu insan daha sağlam bir kalça oluşturmak için ve kalça kaslarını aktif hale getirmek istediği için hip thrust yapıyolar. Eğer ağır kilolarla başlarsanız, diğer kaslar yardımcı olacak ve de kalçalarınız için izole bir egzersiz olmaktan çıkacak.Şöyle düşünün;Back squat ya da deadlift egzersizlerini Maksimum 1-3 tekrarda sadece kalçalarınız da mı hissediyorsunuz? Ya quadriceps kaslarınızı (ön-üst bacak kaslarınız) ?Hayır ve hayır dimi?Muhtemelen fazla ağırlıkla yapılan hareketler olduğu için her yerden gelen genel bir efor hissedersiniz.İyi bir formda bile olsa diğer kasların yardım etmesine izin verecek. İşte bu yüzden, kalça gelişimi istiyorsanız, o zaman kiloyu azaltıp daha fazla tekrar yapıp, tekrarlar sırasında kalçanızı sıkıp etkileşime girmesine konsantre olun.

– Lee Boyce

Christian Thibaudeau – Kuvvet Antrenörü ve Performans Uzmanı

Squat yaparken sarmal bir gerilim yaratın. Kalçalarınızı geliştirmek istiyorsanız yapacağınız ilk şey, temel hareketleri dahil etmeyi öğrenmek, özellikle squat varyasyonlarını, düzgün bir şekilde yapıldığında sağlam bir kalça inşa etmemize yarayacak olanları. Asıl problem, çoğu insanda vücudumuzun ön hattının dominant olması ve squat yaparken asla kalça kaslarında gerilim oluşturmayı öğrenememeleri. Aslında bu iş fazlaca kolay, fakat yüksek kilo kaldırmaya odaklanıldığında vücut ayarlarını eskiye döndürüyor. Eğer sizin de vücudunuzun ön hattı dominantsa, quadricepsin hareketi devralacağını ve kalça kaslarını az bir miktar etkileyeceği anlamına gelir.Aslında istediğimiz gerginliği kaslar üzerinde oluşturmak çok kolay; hareketi yaparken ayaklarınızın dışarıya doğru çevirin. (ayaklarının yere vidalı olduğunu düşünün, sımsıkı bir yere basmalısınız.) Bu kalça kaslarını aktive etmek için istediğimiz sarmal gerginliği arttıracak.  Asıl olayımız, bu hareketin her anında-egzantrik,konsantrik, geçiş anında- bizim istediğimiz sarmal gerginliği devam ettirmelisiniz. Eğer kaybederseniz bu dengeyi, vücudunuz ayarlarını geriye çekecek ve istediğimiz gerginlik quadriceps kaslarına gidecek. İlk başta, az kilolarla yapın ve yavaş bir tempoyla oluşan gerginliği pratiğe dökün. Ama bir kez alıştığınızda otomatik hale gelecek ve çömelmeniz önemli ölçüde artacaktır çünkü artık tek bir kas yerine iki büyük kas kullanıyorsunuz ve daha da istikrarlı olacaksınız. Gerçekten kalça kaslarına odaklanmayı, aynı zamanda bu gerginliği kurmaya ve korumaya için çalışmayı seviyorum. Squat yaparken, başlangıç noktasında her tekrarda 2-3 saniye bekleyerek yapmayı da seviyorum. Fakat, burdaki anahtar kendini ne kadar zorladığın değil, gizli anahtar bekleme anında ne yaptığın;-Sarmal gerginlik esnasında bekleyin. Aslında abartın. -Eğer pozisyonu bozarsanız, o andaki beklemenin amacının dışına çıkmış olacaksınız.

-Direkt olarak beklediğiniz pozisyondan kalkın. O noktadan daha aşağıya inmeyin. Bu benim squat hareketiyle maksimum kalça sıkılaştırma favori tekniğim. Tabi ki de, sadece sarmal gerginliği nasıl yaratacağınızı bildiğiniz zaman oluyor.

– Christian Thibaudeau

Dr. John Rusin – Performans ve Kuvvet Antrenmanı Uzmanı  

Hip thrust yaparken daha hafif ağırlıklara girin. İnsanlar barbell hip thrust ve glute bridge egzersizlerinde hareketin etki göstereceği noktaya fazla yükleniyor, özellikle de kalçalarında hacim için uğraşırlarken. Aslında izole kalça egzersizlerini ağır yapmakta bir problem yok fakat insanlar bu hareketleri sırtın alt bölgesinde ayırmadan nasıl programlayacaklarına dair hiçbir fikirleri yok. Eğer hip thrust için kullandığınız ağırlık squattaki ağırlıktan fazlaysa işte orda bir şeyi yanlış yapıyorsunuz. Direkt yüklenme ve gerilim altında kalça çalışırken, direkt kalça kaslarınızın çalıştığından emin olmalısınız. Due to the non-axial anterior to posterior loading that the bar on the hip provides, there’s a huge amount of executional error in thrust variations, some causing lower back flare-ups. 

O kadar çok instagram “model”i var ki hip thrust hareketini yaklaşık 450 kg yapan. Fakat bu yararlı mı onu düşünmek lazım aslında? İnsanlar fazla abartarak bunu zararlı hale getiriyor. Bir düşünsenize. Kontrolden çıkmış, fazla yüklenilmişken kalça kaynaklı bir dinamik hareket mi oluyor?  Ya da sadece beğeni, paylaşım ve omurganıza zarar verici gereksiz bir etkileme olayı mı? Birkaç sene önce Dr. Stu McGill yaptığı EMG araştırmasında izole hip extension hareketi bulundu, hip thrust hareketine benzer, yaklaşık 135 kg ortalama bir bireyin kalçasındaki en yüksek kasılma gücünü ortaya çıkarabilecek bir kilogram. Elbette ki bireysel olarak 135 kg hip thrust hareketine karşı sergilediği istikrar ve güç, internette gördüğümüz kilolara çok uzak. Yani eğer kucağınızda 230 kilogramlık bir ağırlıkla oturuyorsanız, bu hareket nerden geliyor? Büyük ihtimalle telafi edici omurga fleksiyon ve ekstansiyon ikilisi stabilite ve pelvis kontrol kaybıyla birleşti. Bunun anlamı da kalçalarınızı büyümeyeceğidir. Eğer kontrollü değilse, sağlıklı olmak için, güçlenmek için ya da kas kazanmak için ideal değil. Peki, hip thrust hareketini nasıl yapmalıyız?