AĞIRLIK EGZERSİZLERİ ÖNCESİ VEYA SONRASI CARDİO ÇALIŞMAK FAYDALI MI?
Çoğu talebelerim misafirler ve konferanslarıma katılanlar nedense son günlerde bu soru ile karşıma çok sık gelmekteler. Herhalde kendi aralarında sık sık tartışma konusu oluyor bu antrenman şekli;
Çoğu cardio çalışmasını başta yaptığından cardio ile ısındığını, ağırlık çalışmaya hazır duruma geldiğini zannediyor. Bir kısım sporcuda Aerobik / kardio antrenmanı önce yaparsa yorulup ağırlık çalışmalarında / Anaerobik fazla yüklenemeyeceklerini bildiklerinden önce ağırlık çalışıp sonra cardio yapıp yağ yakmayı sona bırakmaktalar. Bu bir hatadır.
Bu konuya CARDİO / Weight Aerobik/ Anaerobik egzersizleri birbiri içine karıştırıp çalışmanın ( concurrent training diyoruz) mahsurlarını spor bakanlığının & judo federasyonu başkanlığının isteğiyle tüm sporcu ve antrenörlere dağıtılacak EGZERSİZ VE SPORDA PERFORMANS ARTIRMA TAKTİKLERİ adlı kitabımda geniş yer verdim, sizlere bu bilgileri aktaracağım. Belki biraz geniş olacak ama tüm TÜRK sporcuların bu konuyu iyi bilmeleri ve bu bilgileri arkadaşlarına öğretmeleri, anlatmaları gerek. İlk önce temel bilgi vermek icab ederse onu daha kalın ve büyük harflerle yazmak isterim.
AĞIRLIK EGZERSİZLERİ ÖNCESİ VEYA SONRASI CARDİO EGZERSİZLERİ YAPMAK AEROBİK VE ANAEROBİK ENZİMLERİN (OKSİDATİF ENZİMLER ATP, PCR, ENZİMLER, GLİKOLİTİK ENZİMLER) GELİŞİMİNİ FAYDALI ETKİLERİNİ KÖRELTİP AZALTMAKTA, ENERJİ PATİKALARINI ENGELLEMEKTE BİR ÇOK FAYDALI METABOLİZMA ETKİSİNİ KÖRELTMEKTEDİR.
Tabi bunu ben söylemiyorum yalnızca, yüzlerce spor bilimcisi araştırmalarından çıkan bilimsel sonuç bu. TEXAS- SAN ANTONİO şehrinde katıldığım bir seminerde konuşmacı prof Dr. Kenney şöyle güzel bir söz söylemişti “Güç ve KAS geliştirici ağırlık antrenmanları öncesi ve sonrası yapılan dayanıklılık / cardio/ ve anaerobik egzersizler bizlere ekonomide öğretilen bir şeyi hatırlatır hep, KARDAN ZARAR etmeyi, zira bu iki egzersiz şeklini birbiri içine karıştırmak kardan zarar ettiriyor biz sporculara” demişti.Zarar eden her zaman güç ve kuvvetti, dayanıklılılık agırlık çalışmalarından hep biraz karlı çıkmakta…
Dr Kenney o kadar güzel anlatmıştı ki sonucu, bu sözü hiç aklımdan çıkmadı “ KARDAN ZARAR ETMEK “ siz tek başına ağırlık çalışmasını ayrı günde yaparsanız 100 birim fayda kazanırken bunun önünde veya arkasında dayanıklılık.
Egzersizi yaparsanız %40-60 fayda kazanır, kardan zarar edersiniz. ….
Bu 2 değişik egzersiz şekli ayrı ayrı günlerde yapıldığında kazanç % 100 olmakta antrenmanın faydalı etkilerine hiçbir müdahale olmamaktadır.
Birde şunu akıldan çıkarmayın, kuvvette dayanıklılık tipi bir antrenman yaptığınızda daha sonra ağırlık/ güç çalışması yapabilirsiniz fakat o ağırlık antrenmanıda kuvvette dayanıklılık özelliği taşımalıdır zira gelişim enzimleri aynıdır.
Bunu en iyi judocular ve atıcılar uygularlar. Judocular kuvvette dayanıklılık özelliği gerektiren ayakta ve yerde randori (zorlu, güçlü antrenman) yaptıktan sonra ağırlıkla yalnızca kuvvette dayanıklılık özelliklerini geliştirecek şekilde yükleme/ interval yaparak veya CİRCUİT dediğimiz (CHİGARA) kuvvette dayanıklılık özelliği geliştirecek şekilde programlanmış ağırlık çalışmaları yaparla , asla doruk/ maksimal güç gelişim antrenmanları yapmazlar….
Gülle, cirit, disk, çekiç atıcıları da antrenmanları sonrası kuvvetin sürati, süratin kuvveti (terimler bazılarımıza yabancı gelir ileriki sayfalarda göreceksiniz ) ve patlayıcı kuvvete özgü (özellikli) iyi planlanmış ağırlık çalışmaları yapabilirler.
Unutmayın sürat sporları, egzersizleri ve özellikleri kuvvetin yakın unsurlarıdır. Enzimleri çok yakındır, ortaya konan güç, bir ağırlık setinin süresi kadar (TUT=Time Under Tension=Gerilim altında geçen Zaman, TUL= Time Under Load=Yükleme altında geçen zaman konusu…)Sürer….
Eskilerde koparma (snatch) ve silkmenin (clean & jerk) yanında birde 3. Kaldırış olan olimpic halter kaldırışı “press”te vardır.
Çoğumuz iyi press yapmak için bench press, inçline press, shoulder press, military press, push press,jerk press, dumbell pres…vb gibi tüm body egzersizlerini yapardık fakat 8-12 tekrar (Reps) Biliyorsunız olimpic halterde motor Nöral adaptasyon çok önemlidir. Halterci tüm motor ünitelerini, daha çok motor nöron kullanarak daha fazla çabuk kasılan fast twitch (FO, FOG, FG) kaslarını bir kerede en çoğunu, en yoğun , en süratli şekilde kasılıma (contraction) sokup 1 kerede en çok ağırlığı kaldıran sporculardır. (bir zamanlar bende öyleydim hem halter hemde yüzme şampiyonuydum )
Halterde maksimal güçlenmek için en çok 1-3 tekrarlar yapılırken biz birde body yapıp 8-12 tekrarlar yapardık. Bu 2 branşın birbirlerine çok yakın olmasına rağmen kaldırılan ağırlık, kaldırma sürati, tekrar sayıları, dinlenme aralıkları, enzim ve enerji sistemleri ile devreye sokulan motor nöron ve motor unite farklılıkları bile birbirlerini etkiliyordu. Body’de biraz gelişsek bile olimpic kaldırışlarda yeteri kadar ilerleyemiyorduk. KARDAN ZARAR ediyorduk. Cardio çalışmalarının (egzersiz) değişik günlerde yani ağırlık yapmadığınız günde çalışması size aşağıdaki faydaları sağlayacaktır.
- Kaslarınızın çabuk toparlanmasını sağlar.
- Gıdalara karşı vücudunuzun verebileceği metabolik yanıtları düzeltir.
- Kondisyonunuzu artırır, kalın ölçülü durumdan daha az yağlı definisyon bir vücut kazandırır.
- Artan kılcal damar sayıları ile ağırlık altında daha uzun yorulmadan çalışabilirsiniz.
TUL: Time Under Load : Ağırlık altında geçen aktif zaman artar.
Ama cardio’yu / aerobik asla ağırlık antrenmanı öncesi ve sonrası aynı antrenmanda yapmayın.
Çok kısa süre 3-5 dakika yumuşak cardio yapıp ağırlık antrenmanına geçmek zararlı (kardan zarar) etki yapmaz, ısınma olarak kabul görür (Warm up) .
| 2009- 2011 yıllarında ABD’nin RMİT üniversitesi gibi bir çok spor hekimliği ve tıp üniversitelerinde yapılan müşterek uzun soluklu araştırmalarda; direnç / ağırlık egzersizlerini kardio egzersizlerle birbirine karıştırmanın Anabolizma oluşmasında (toparlanma, gelişme , büyüme) genlere zarar verdiği tespit edilmiştir. |
Dayanıklılık ve güç geliştirme/ direnç egzersizlerini aynı antrenman içinde yapılmasının kaslara karmaşık / yanlış sinyaller gönderdiği bulundu.
Ağırlık antrenmanı hemen öncesi kardio/dayanıklılık / aerobik egzersizlerin yapılmasının IGF 1 (insülin like growth factor 1) ve MGF (mechano growth factor) gibi anabolik hormonları baskıladığı gelişimi, protein sentezini dolayısıyla gelişimi engellediği, şayet cardio/ aerobik / dayanıklılık egzersizlerinin ağırlık antrenmanı sonrası yapılmasınında doku yıkımını hızlandırdığı hipertrofiyi çok azalttığı bulundu.
Fitside Danışman Eğitimcisi
Namık Ekin
