EMG (ELEKTROMİYOGRAFİ) NEDİR?

M.Ü. ateşlemesi ile M.Ü. ateşleme sıklığının birleşimini veren kas aktivitesi ölçme tekniklerinden birisidir.

KAS AKTİVİTESİ NEDİR?

Merkezi sinir sisteminden (MSS) ilgili kas ya da kas gurubuna iletilen sinyalin büyüklüğüdür.

MOTOR ÜNİTE NEDİR?

Bir kas içerisindeki liflerin bir gurubunu uyaran sinir hücresi ile onun komuta ettiği liflerin bütünüdür.

MSS sinyalinin büyüklüğü, aktif edilen motor ünitelerinin sayısını belirler.

MSS SİNYALİNİN BÜYÜKLÜĞÜ 3 FAKTÖRE BAĞLIDIR

• Motor ünite ateşlemesi
• Motor ünite ateşleme sıklığı
• Motor ünite senkronize (eş zamanlı) ateşleme

Üçüncü prensip sonradan çıkan bazı araştırmalar tarafından sarsıntıya uğratıldı, dolayısıyla kesinliği kanıtlanmış iki faktör bulunmaktadır: M.Ü. ateşleme ve M.Ü. ateşleme sıklığı

EMG ÖLÇÜM YÖNTEMİNİN EN BÜYÜK EKSİĞİ NEDİR?

Dinlenme durumundaki kaslarda ölçüm verildiğinde EMG kas içi gerilimlerine eşdeğer olmasa da oldukça yakın değerler göstermektedir. Ancak kas kasılmaları devam ettikçe ve yorgunluğa gidildikçe ilgili kasın verdiği cevaplar giderek karmaşık hale dönüşmektedir. Dolayısıyla EMG aktivitesine bakarak kas içi gerilimleri hakkında kesin yorumlara varmak için henüz erkendir.

HİPERTROFİ (KAS BÜYÜMESİ) İLE İLİŞKİSİ NEDİR?

MRI (Manyetik rezonans görüntüleme) tekniklerinin de gösterdiği gibi gerilimin en yüksek olduğu yerler, kas liflerinde en fazla hipertrofinin gözlemlendiği bölgelerdir. MRI ve EMG ölçümleri birbirlerine oldukça yakın ölçümler olduğundan, EMG aktivitesinin büyük olmasının, hipertrofiye de katkıda bulunacağı fikrini doğurmaktadır. Ancak net araştırma sayısı limitlidir ve yukarıda da gösterildiği gibi yorgunluk, bu ilişkiyi zorlaştırabilir.

NOT: İkinci bölüm antrenman metotlarının EMG aktivitesi üzerindeki etkilerini konu alacaktır. Hissedilen zorluk derecesi (RPE), yüksek ya da düşük ağırlık, submaksimal ya da tükenmeye kadar tekrarlar ve düz ya da drop setlerin farkları. İzlemeye devam ediniz.

II.BÖLÜM: ANTRENMAN METOTLARI VE EMG

İlk araştırmada, klasik leg extension egzersizinde 3 set üzerinden düşük (1 RM’in %30’u) ve yüksek (1 RM’nin %80’i) dirençlerin EMG üzerine etkileri karşılaştırıldı. Her sette başarısız kalana kadar tekrarlara devam edilmesi istendi. Sonuçlar:

• Tüm set ve tekrarlarda 1 RM’in %80’i yüklemelerde EMG aktivitesi daha yüksekti.
• Ancak 1 RM’in %30’u yüklemelerde yorgunluk daha net gözlendi. Bu büyük ihtimalle daha fazla metabolik atık birikmesi ve/veya daha fazla kaslar içi pH düşmesine bağlanabilir.
• 1 RM’İn %30’u ile çalışma sonunda toplam enine kesit alanı (CSA) 1RM’İn %80’i ile yapılan çalışma sonrasına oranla daha fazla olmuştur. Bu da egzersize bağlı hücresel şişmeden kaynaklanmaktadır.
• Son olarak %30’luk direnç çalışmalarında elde edilen idman hacim yükü, %80’lik yüklenmelere göre daha fazla olmuştur. Çünkü katılımcılar, %80’lik yüklenme tekrarlarına (9±3 tekrar) göre, %30’luk yüklenmelerde (45±14 tekrar) çok daha fazla tekrar yapabilmişlerdir.

İkinci araştırmada klasik back squat egzersizinde vastus lateralis ve vastus medialis kaslarının EMG aktiviteleri ile hissedilen zorluk dereceleri (RPE) analize alındı. Araştırma sonunda maksimal ve submaksimal tekrar sayıları, düşük (1 RM’in %50’si) ve yüksek (1 RM’in %90’ı) dirençler ile normal dinlenme ile başlanan setler ve önceden yorma ya da drop setler karşılaştırılmıştır. Sonuçlar:

• Her iki yüklenme türünde de kasın kaldıramayacağı noktaya kadar çalışıldığında %90’lık dirençlerde iki kas gurubunda da daha fazla EMG aktivitesine rastlanmıştır.
• %50’lik dirençlerde çalışırken maksimal tekrarlar (kasın kaldıramayacağı noktaya gelme), submaksimal tekrarlara göre daha fazla EMG aktivitesi sağlamıştır.
• Kası önceden drop set tekniği ile yormak, normal düz setler ile çalışmaya göre EMG aktivitesi yönünden bir fark oluşturmamıştır.
• RPE (hissedilen zorluk derecesi) yükler ile değişmemiş, ancak tekrar ile değişmiştir. Başarısızlığa kadar giden tekrar sayıları, submaksimal setlere göre RPE’ni daha fazla yükseltmiştir.

BU İKİ ARAŞTIRMAYA BAKARAK FİTNESS EĞİTMENLERİNİN ANTRENMAN METOTLARI AÇISINDAN ÇIKARMASI GEREKEN ÖNEMLİ SONUÇLAR NELERDİR?

1. Yüksek direnç miktarları (%80 RM ve üzeri) genellikle daha fazla kas aktivasyonu sağlamaktadır. (Ancak EMG aktivitesi ölçerlerin henüz mükemmel bir kas aktivitesi ölçüm yöntemi olmadığını hatırlatırım.)
2. Bununla birlikte düşük direnç değerleri (%50 RM ve altı) ile çalışıldığında daha fazla yorgunluk, daha fazla idman hacmi ve daha fazla enine kesit artışı yakalanabilmektedir. Bunun anlamı, amaç hipertrofi (vücut geliştirme) ise düşük kilolarla çalışmaları da yabana atmamak gerektiğidir.

• Gerek yüksek, gerek düşük dirençler ile çalışılsın, kasın kaldıramayacağı son noktaya kadar gitmek gerekmektedir. Ben buna “depoda en fazla bir tekrar bırakmak” diyorum. Ancak lütfen bu konuyu, bench press yaparken arkadaşını çağırıp ona upright row yaptırmak olarak algılamayınız. Sonra bir gün yardım istediğiniz kişi benim gibi biri çıkabilir ve bench presste size unutamayacağınız anlar yaşatabilir.

1. Bu araştırmalardan çıkartılacak belki de en enteresan sonuç ise drop setlerin bir işe yaramadığı sonucudur. Eğer amacınız etkili bir kas uyarısı ise, dinlenerek girdiğiniz normal setler yeterli olacaktır. Ancak ben arada kalkıp hareket etmek, hem kalori yakmak hem de “bak ne kadar plaka kaldırıyorum” diye hava atmak ise o sizin bileceğiniz iş!

Yazan: Serkan O. Yimsel
UCLA Fitness Instructor
CHEK Exercise Coach, NASM, NSCA, ACE Certified