SUPRAMAXİMAL EXERCİSE
Son yıllarda yapılan araştırmalara göre egzersiz yoğunluğu arttıkça, metabolik etkisini daha hızlı görebiliyoruz.2008’de yapılan bir çalışmada , haftada 3 sefer olmak şartıyla 6 haftalık HIIT çalışmaları ( high intensity interval training ) , tüm vücut kaslarının yağ yakma kapasitesini arttırırken kişinin kardio ve metabolikkondisyon seviyesini de geliştirmekte.HIIT son yıllarda popüler ama hem yüksek yoğunluk egzersizleri gibi metabolik faydaları olan hem de fitness performansınızı arttıran SMIT’i ( Supramaximal interval training) duymuş muydunuz?
Bu noktada kısaca VO2max’ı açıklamak gerekiyor ; VO2max maksimum egzersiz veya kapsamlı egzersiz sırasında erişilebilir en yüksek oksijen tüketimi oranıdır.Hemen basit bir örnek verelim: Bir arkadaşınızla düşük tempoda koştuğunuzu ve dialog halinde olduğunuzu düşünün, cümlelerinizi oflayıp puflamadan tam olarak kurabilirsiniz; bu durumda vücuda oksijen girişi normaldir. Koşu temponuzu arttırdığınızda, konuşmanızın giderek zorlaştığını ve aldığınız oksijen seviyesinin düştüğünü farkedeceksiniz. Egzersiz yoğunluğu artıp vücut zorlandıkça, oksijen tüketimi de atmaktadır. Ama ilerleyen zamanlarda egzersiz yoğunluğu artsa bile, oksijen tüketiminin eş zamanlı artmadığı bir noktaya varılır. Bununla birlikte bu elde edebileceğiniz maksimum çalışma yoğunluğu miktarı değildir, hâlâ daha yüksek bir yoğunlukta (anaerobik yoğunlukta) çalışabilirsiniz işte buna supramaximal egzersiz tipi diyoruz.
HIIT, aktif iyileşme(düşük yoğunluklu) fazlar veya ayakta durarak pasif iyileşme evreleri ile V02 max’ınızın yüzde 100’ünde gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersizleri aralıklarının dağılmasını içerir. Oysa SMIT pasif iyileştirme aşamaları ile V02 max’ınızın % 100’ünden daha azında gerçekleştirilen egzersiz aralıklarının maksimum yoğunluğa dağılmasını içerir.
SMIT egzersizlerine birkaç örnek verelim :
Dövüş Halatları : Bu egzersizler sıklıkla kapsamlı bir direnç egzersizi sonrasında yapılır ve genellikle metabolik sonlandırıcı olarak sınıflandırılır. Her aralık sırasında halatı mümkün olduğunca hızlı hareket ettirerek metabolik tüketimi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Istasyon Koşusu : Hiçbir ekstra ekipman gerektirmeyen bu koşu tipi için iki koniyi 25 metre arayla yerleştirin. İki koni arası sırayla 200m , 250m , 300m kosular yapın , fitness seviyenize göre aralarda 1- 1:30 dk dinlenin…
Airdyne Bisiklet veya VersaClimber : Hem Airdyne bisikleti hem de VersaClimber SMIT için muhteşem bir seçenek sunar çünkü ikisi de üst gövde ve alt gövde hareketini içerir ve ayarları değiştirmeden hızlanma ve yavaşlamaya izin verir. Ayrıca, diz ya da sırt problemleri olanlar için çok zorlu bir kondisyon egzersizi yaratmanın güvenli bir yoludur.
