DOĞAL YOLDAN KAS NASIL KAZANILIR?
Herkesin çok iyi bildiği gibi daha fazla kas daha fazla güç demek…
Kaldırdığınız ağırlıklar ne kadar ağırsa, vücudunuz da o kadar güçlü olur ve kaslarınız da o kadar büyür, kas kütleniz arttıkça ağırlıklar yükselebilir.Çoğu kişi yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri yaparak kas inşa etmeye çalışır. Ancak pek nadir işe yarar çünkü kas büyümesini tetikleyecek kadar ağır kaldıramazlar. Sadece hali hazırda güçlü olan ya da takviye ilaç kullananlar çoğunlukla curl ve fly gibi izolasyon egzersizleri yaparak kas büyütebilirler. Biz sizlere burada doğal yollardan nasıl kas oluşturacağınızı anlatacağız:
1. Güçlenin!: Squat’ınızı ,Deadlift’ Bench Press inizi iyükseltin. Güç kütlesi arttığı için toplam kas kütlesi artacaktır.
2.Ağırlık ekleyin: Hadi bugün antreman sonundaki ağrıyı bir kenara bırakıp, barınıza ağırlık eklemeye odaklanın. Geçen seferden daha fazla kaldırmaya çalışın. Genel kas kütlenizi artıracak olursanız daha güçlü olursunuz. Bugün geçen hafta veya aya göre daha fazla kaldırmazsan kas kütleni büyütemezsin.
3.Birçok kası aynı anda çalışan egzersizleri yapın: Daha fazla kas büyümesini tetikleyecek olan daha ağır ağırlıkları kaldırmanız mümkün olacaktır. Rutininin büyük bölümü Squats, Bench, Deadlifts, Başüstü Presleri ve Barbell Rowlardan oluşmalıdır.
4.Barbell’leri kullanın. Barbell’ler diğer araçlara göre daha daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardım eder. Dikkat etmeniz gereken ağırlığınızı kendiniz de dengelemek zorundasınız. Barbeller daha fazla kas gücü gerektirir ve daha fazla kas büyümesi sağlar. Makinelere bağlı olmayan serbest ağırlıklar kullanın ve yaralanmayı önlemek için hafif başlattın.
5. Sıklığı artırın: Kasınızı ne kadar sıklıkla çalıştırırsanız o kadar çok büyür. Bir egzersiz ne kadar çok yaparsanız, tekniğiniz o kadar hızlı gelişir ve kaldırabileceğiniz ağırlık artar.
6. İyileşme süreci: Daha hızlı güçlenmek ve daha verimli kas büyümesine ulaşmak için haftalık egzersiz programınızın arasına dinlenmeyi ekleyin. Her gün sıkı çalışırsanız istediğiniz verimi sağlayamazsınız zira kaslarınızın da molaya ihtiyacı var. Haftada 3-4 gün dinlendirin. Bol gıda, su ve uyku ile kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olun.
7. Daha fazla yiyin : Vücudunuz egzersiz yaparken enerji üretmek için besinleri kullanıyor ve kasları iyileştiriyor. . Arzulanan kas büyümesine ulaşmak için genelde yüksek kalori alımı gerekmektedir.Metabolizması hızlı olan daha ince üyelerin ise bundan daha fazla kaloriye ihtiyacı var.
8.Protein tüketin : Vücudunuz yeni bir kas inşa etmek için protein kullanır ve antrenman sonrasında hasar gören kas dokusunu iyileştirir. Kas iyileştirme oranını en üst düzeye çıkarmak ve kas oluşturmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2g proteine (1g / lb) ihtiyaç duyarsınız. 80kg olan biri için, günde yaklaşık 175 g protein tüketmek gerekir.
9. Gerçekçi olun! Steroid kullanmadan steroid kullanlar gibi gibi sonuçlar elde edemez, 3 ayda Arnold’a dönüşemezsin zira kas kütlesini büyütmek uzun bir süreçtir. Ne yazık ki ünlüler gerçekçi olmayan beklentiler yaratır, onlara benzemeye çalışmayı bırakın ve kendinizi geliştirmeye odaklanın.
10. İstikrarlı olun: Eğer etkili bir eğitim programı yapıyor ve doğru besleniyorsanız haftada ortalama 0.25kg yağsız kas kazanabilirsiniz. 12kg yağsız kas elde etmek ve vücudunuzdaki dramatik değişikliği görmek ortalama bir yıl alır. Tutarlılık bu nedenle çok önemlidir.
