KİLO VERMEMİZ NEDEN DURUR
“Yaptığımız diyetler neden mi bir süreden sonra etki göstermiyor, okumaya devam edin.
Bu zamana kadar bütün “diyet uzmanları” size başarının kalori kısıtlamasından ve egzersizden geldiğini söylemiştir. Evet, bunu inkar edemeyiz ama bu daha çok başlangıç seviyesindekiler için geçerli bir kaide. Peki şimdi asıl konuya gelelim, eğer fit bir kişiyseniz ve tüm bu söylenenleri yapıp hala kilo kaybedemiyorsanız sebebini öğrenmek ister misiniz?
Çoğu araştırmaya göre kilo kaybı için kalori kısıtlamasına gidilmesi sağlıklı bir durum ama tabi bunun dezavantajları var. Öncelikle şunu söyleyelim, kaybettiğiniz kilolar sadece depolanan yağlarınızdan gitmiyor, arada kaslarınızdan da gidiyor. Ve direnç antrenmanları bunu bir dereceye kadar dengeleyebilirken, ciddi diyetler tüm kaslarınıza yüklenmesi ve sonunda yağ kaybı çabalarınızı durduramayacak kadar imkansız hale getirecek.
Peki ne neden böyle oluyor ki? Kısmen sebep olan kronik stresin enerji üretimimizi değiştirmesine ve metabolizmamızı düşürmesine neden oluşu.
Kalori Kısıtlama Problemi
Çoğu insan moda olan diyetlere yönelir kilo vermek için, işe yaramadığını görünce daha sert bir şekle sokarlar. Ve buna “sert diyet” olarak adlandırırlar. Onlar makinelerdeki ağırlık artışını ve kilolarındaki geçici kilo artışlarını kabul etmiyor. Fakat unutmayalım ki onların bu düşüncesi gerçekçi değil ve bu stratejileri sadece onlara karşı çalışır.
Hatırlayalım o zaman, kalori nelere bölüştüreceğine vücut karar veriyor ve enerjinin nereden harcanacağına da ihtiyaçlar karar veriyor. Dinlenmiş durumdaki metabolizma hızı (RMR) için enerji ilk önce gereklidir, ki bunlar yaşamamız için gerekli. RMR ne gerektiriyor peki? Beyin fonksiyonları da dahil dinlenirken ki enerji kalori miktarı. Vücudunuz sizi hayatta tutmaya çalışır ve RMR bu basit fonksiyonlara yarar. Aslıdna, günlük kalori alımımızın %60-75’i bunlar için gereklidir. Geriye kalan enerjimiz ise gün içindeki aktivitelerimize, egzersizlerimize, yenilenmeye gidiyor. Peki düşünün ki vücudunuz için olan kalori alımı yetersiz kaldı, işte burda problem başlıyor. Vücut bu anlattığımız bütün işlemleri yapabilmek için bir yerden enerji bulması gerektiğini farkediyor. En ideal olarak da vücuttaki yağlardan ve yağ asitlerini enerji çemberine kullanıyor. Yani, başta düşük kalori sistemi iyi işliyor ama bir süre sonra bir takım durumlardan dolayı düşüşe geçiyor.
Kronik Stres ve Vücut Yağının Korunması
Öncelikle, vücudumuz bizi hayatta tutmaya programlı ve vücut hep dengeyi sağlamaya çalışıyor.
Bu programlama enerji giderlerini farklı yollardan kontrol edebiliyor.Evrimsel açıdan bakıldığında biz faydalı gıdayı tekrar mümkün olana kadar vücudumuz yağ depolarını kullanarak düşük kalorili geçirdiğimiz dönemleri tolere etmek için tasarlanmıştır.
Fakat, -ve bu büyük bir olay- kaloriler önemli dönemler için azalır, RMR düşer, bize yağ depolarını mümkün olduğunca uzun süre elde tutarak daha az kalori ile hayatımızı sürdürmemizi sağlar.
Sonuçta bu bir hayatta kalma mekanizması ve kıtlıkla karşılaştığımızda koruyucu bir sisteme dönüşüyor.Fakat bu çok iyi bir şey değil bu kadar yiyecek bolluğu varken. Yani, metabolik hızı yakalamak için kalori kısıtlamasına gittiğimizde, biz buna enerjiyi yağ depolarından temin etmek diyoruz. Fakat istediğimiz vücut tipine yaklaştığımızda ve egzersiz ile diyete devam ettiğimizde, genetik programlamamız hayatta kalmamız için devreye giriyor. Yani bilerek kalori kısıtlamamızı pek de önemsediği söylenemez.
Kronik stresin üzerimizde yarattığı etki istediğimiz yağ yakımına karşı duruyor.Bu kas kütlesi, bağırsak astar ve nörotransmitter protein depolarından elde edilir. RMR azaltmaya ek olarak bu sindirim ve besinlerin emilimi için sonuçlar olabilir, nörotransmitter fonksiyolarını (ruh hali ve motivasyon etkileyen) ve yorgunluğa yol açabilir.En sonunda bu kompleks süreç fit bir birey için yağ kaybını daha çok zorlaştırıyor.
Peki biz bunu nasıl düzeltiriz?
Herkeste farklı tepkiler verdiği için ve hiçbirimiz aynı diyeti uygulamıyoruz ya da aynı egzersizleri yapmadığımız için buna basit bir cevap veremeyiz.
Kalori yükseltmek, tükettiğiniz yoğun besin kaynaklarından geldiğinden emin olursak bu iyi bir cevap olabilir.Kalori döngüsü ya da makro besin döngüsü dahi problemi geliştirmek için bir sürü yol var. İşin aslı, bazen kısa süreli yapılan bile etkili olabiliyor.
Eskiden aynı egzersiz ve kalori döngüsünü başarıyla üyelerimde uyguluyordum. Üstüne üstelik, aylık süre içerisinde haftalık dinlenme süresini arttırmak daha sonra egzersiz günleri ve dinlenme günleri beslenme oranlarını değiştirmek test sonuçlarında gördüklerimiz hakkında yardımcı olabilir. Yani tekrardan gelişmek için bir sürü yol var fakat yağ kaybetmeye devam etmek için, kaloriler hariç düşünmeniz gerekli ve neden çabalarının havada kaldığını çözmen gerekli. Ayrıca hatırla, bu süreç dinamik yani bir şeyin hep çalışması onun çalışmaya devam edeceğini göstermez. İşte bu yüzden düzenli bir şekilde değerlendirmeleri yapmalıyız.Olay şu, diyetinizde istediğiniz kadar sıkı olun ya da egzersizlerinizi yapın her zaman kilo vermenizi zorlaştıracak stres faktörleri var. İyi ki diyetinizin, egzersizlerinizin ya da diğer şeylerin size nasıl etki ettiğini gösteren testler var. O zaman şimdi sıra bizim için 4 büyük stres faktörüne bakmanın zamanı ve onlar için evde yapbileceğin basit değerlendirmelere bakma zamanı.

Stres Faktörü 1- Kan Şekerinin Yükselmesi
Glikometre kullanarak sabahları kan şekerinizi ölçebilirsiniz her sabah eğer glukoneogenez yoluyla enerji üretiyorsanız. Kortizol diürnal ritim içinde (24saat) serbest bırakılır. Uyandıktan sonra yükselir ve daha sonra günün ilerleyen saatlerinde düşer. Sabah yükselen kortizola, kortizolun uyanışa tepkisi (CAR) diyoruz. Bundaki amaç güne başlarken yeterli enerjiyi ortaya çıkarmak için glikoz üretimini uyarmak. Fakat, testle belirlenebilecek bu ritim varyasyonları için bir sürü neden var. Eğer kilo vermek için çabalıyorsanız, aralıklı oruç ve yemek sonrası glikoz probleminizi belirlemek için yardımcı olabilir. Aralıklı oruç ve 2 saatlik yemek sonrası için ideal glikoz aralığı 74-88mg/dL(4.1-4.8 mmol/L). Bu yazının kapsamı dışında olsa da 2 saatlik yemek sonrası glikoz yükseliğinin tüm mekanizlarınj tartışmak için olsa da önemli olan burda bu aralıklar dışında olmasının yağ kaybını etkileyecek olması. Eğer değerleriniz yüksekse, bunları araştırmak önemli. Diyetinize, egzersizinize ve uyku gibi diğer stres faktörlerine daha yakından bakın. Eğer kan şekeri değerleriniz olması gereken aralıkta değilse, bu aşırı karbonhidrat veya aşırı düşük insülin kontrolünden (aşırı beslenen hücreler, insülin direnci veya zayıf ilk faz insülin yanıtı) kaynaklanıyordur. Bunun sebebi, kan testiyle teyit edilebilir (bu testlere OAT ve DUTCH diyoruz) kortizol disregülasyon çeşitleri gösterilebilir.
Kortizolun uyanışa tepkisi aslında normal bir durum bizi sabahları uyandırmak için ve gün içinde kısmen kan şekerimizin yükseltiyor. Fakat, bu yükselişler aşırıya kaçarsa işte o zaman nedenini çözmek zorundayız.
Kortizol disregülasyon/ hipoglise problemleri uyku bozukluğundan geliyor. Bunlar tüm farklı stres aralıklarından kaynaklanıyor olabilir fakat lifting ve fitness popülasyonu için fazla çalışmadan kaynaklı inflomasyon düşünülmesi gereken bir sebep. Eğer kan şekeriniz yemek yedikten 2 saat sonra hala olması gereken aralığın dışındaysa, diyetinizi yeni baştan değerlendirmelisiniz. “İlk faz insülin tepkisi” yemek yediğimiz ilk dakikalarda gerçekleşen bir durumdur. Bu durum fonksiyon bozukluğu olan mide-bağırsak problemlerinden ya da beta-hücrelerinin erken belirtilerden olabilir. Yemekten sonra ilk 1 buçuk saat içinde kan şekeri kontrolüyle, kan şekerinizin nerede daha yüksek kaldığı genel olarak görülebilir.
Göz önüne almamız gereken bir diğer şey ise insülin direncidir, glikoz transferine yardımcı olan ikincil bir insülin reseptör vardır ve bu egzersizle ortaya çıkar. Sizin yaşındanızda ağırlık kaldırmak bunun için kendi kendine oldukça iyi bir neden.Bir başka sebep ise aşırı karbonhidrat tüketiminden kaynaklanıyor olabilir.
Sonuçta, eğer aralıklı oruç kan şekeriniz olması gerektiği aralığın dışındaysa, stres sebeplerinize göz atın. Ama eğer yemekten sonraki değerleriniz olması gerektiği aralığın dışındaysa, o zaman da bir diyet programınıza göz atmanız lazım.

Stres Faktörü 2- Yetersiz Uyku ve Troit Fonksiyonu
Eğer kilo kaybetmeye çalışıyosanız, kaliteli bir uyku en önemli şeylerden biri. Ve yatağa erken girmek seni korkutmalı:
Düzenli bir uyku düzeninden yoksun olmaak bağışıklık sistemimizi zayıflatıyor. Hatta haftada sadece 1 gün yetersiz uyku bile kan şekeri seviyesini Düzenli uyku yoksunluğunun bağışıklık sistemi zayıflıyor. Yetersiz uyku bir hafta kadar az bile bir prediabetik düzeyde kan şekerimizi bozar.Uyku problemi yaşamak ya da düzgün bir uyku çekmedeki problem stresin ve kortizolun etkilerindendir.Bazen bu olay geceleri uyumadan önce tatlı yemek istememize ve açlık krizlerine sebebiyet verir.İlaç kullanmadan doğal bir şekilde uyumamız tercih edilmeli çünkü yatıştırıcı olarak kullanılan bu ilaçlar uykumuzun asıl faydalarını ortadan kaldırıyor.Uyku problemlerimizin altında yatan sebep aslında bir çeşit stres. Buna psikolojik ya da fiziksel stres kaynakları da dahil olabilir, aşırı ya da yetersiz egzersiz gibi. Diğer fiziksel tetikleyiciler olarak, yetersiz güneş ışığı, suni ışığa aşırı maruz kalma (cep telefonu veya bilgisayar ekranı gibi), besin eksiklikleri ve fazla kafeini veya alkolü gösterebiliriz.Bu stres kaynakları kortizol ve melatonin salınımını etkileyen sirkadiyen ritmi değiştirir.Fakat unutmayın, kendinizi kronik stres durumuna soktuysanız, kalori yükseltmek bunun için önemli bir ilk adım olabilir.Bazı insanlar için, özellikle kadınlar için, karbonhidrat alımını yükseltmek uyku ve tiroid fonksiyonlarının iyileşmesine yardımcı oluyor.( Serbest T4ün serbet T3’e dönüşümü açısından). Serbet T3, aktif bir metabolik tiroid hormonudur. İnsanların genellikle normal tiroid fonksiyonları bulur fakat bu olay değişebilir ve bunu yaklaşık 1 saat içinde yapabilir. Tiroid fonksiyonu diğer tüm hormonların, enzimlerin, kofaktörlerin vb. Etkileşimleriyle birlikte ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.Temel olarak yaşadığımız yorgunluk hissini düzenler.
Kadınlar özellikle yetersiz karbonhidrat tükettiklerinde ve düşük kalori aldıklarında, düşük serbet T3 karşı daha duyarlı oluyor. Herkes farklı ve bunlar zaman içinde değişebiliyor- yani karbonhidrat toleransı insanlar arasında ve aynı kişide zaman içinde değişim gösterebilir.

Stres Kaynağı 3 – Bağırsak Fonksiyon Bozukluğu
Bağırsak problemleri, vücutun en büyük stres kaynaklarından biri. Sindirim sorunlarının yağ yakma çabalarını durdurabileceği belgelenmiştir.Bunlar bir uzmandan test ve profesyonel danışmanlık gerektirebilir. Yoksa bağırsak problemlerinin çok büyük bir olay olmadığını mı düşünüyorsunuz? İşte burda yanılıyorsunuz, bizim için büyük bir problem.
Düzgün bir sindirim ve besin emilimi, yağ yakımı için gerekli bir olaydır. Vücut kompleks kimyasal bir fabrika olsa bile, düzgün gıdalar olmadan fonksiyonlarını düzgün bir şekilde çalıştıramaz. O zaman vücudunuza sormak ister misiniz, arabayı yağsız çalıştırabiliyor muymuş? Eksikliklerle vücudun fonksiyonlarını yerine getirmek istemek, yağsız araba çalıştırmaya benzer. Fakat şanslıyız ki, sindirim problemlerini çözmenin basit yolları var.İlk dikkate almamız gereken bağırsak hareketlerinizin düzenliliği ve tutarlılığıdır.Bunları en az günde bir kez vücuttan uzaktırmalıyız. Sindirim sorunlarının hemen ele alınması gereken kırmızı ışıkları kabızlık ve ishal. Eğer şişkinlik hissediyorsanız, aşırı gaz hissediyorsanız ya da reflünüz varsa işte o zaman besinleri sindirmekte vücudunuz zorlanıyordur ve bakteri dengesizlikleri ya da gıda intoleransınız olabilir. Bu sorunları hafifletmek için antasitler veya başka ilaçlar kullanmak sorunu daha da kötüleştirecektir o yüzden çözümü bu yolda bulmayın. Bunlar bu kadar önemli problemler için geçici çözümler. Eğer diyetinizde işlenmiş gıda yoksa ve siz hala bu belirtilerden şikayet ediyosanız, aşırı bakteri büyümesi, parazitler ve diğer bakterilerin test edilmesi ve nerde problem olduğunu tanımlamak gerekiyor.Sindirim yolları ve vücuttan uzaklaştırmada, vücut iyi performans göstermediğinde gıda alerjileri ve histamin reaksiyonları sıklıkla görülür. Gluten ve laktoz hassasiyeti yaygındır ve genetiğinizde de olabilir. Eğer kurdeşen döküyorsanı, kaşıntınız varsa, ürtiker ya da diğer kronik cilt hastalıklarından şikayet ediyosanı, bağırsaklarınızda problem olduğuna dair bir işaret olabilir.Evet, tüm bunların hepsi bağırsak fonksiyon bozukluklarını gösteriyor. Çoğu belirti bu problemi belirtiyor: gaz, şişkinlik hatta aşırı fazla dolgunluk hissetmeniz. Ne kadar ilginç değil mi? çok insan tüm bunların normal olduğunu söylüyor bana.
Bütün fit ve diğer sağlıklı görünen insanların kronik bağırsak problemleri var. Bu hiç de baştan savabileceğiniz bir durum değil.

Stres Kaynağı 4-
Stressor 4 – Yolundan sapmış iyileşme süreci
Vücudumuzun strese karşı verdiği tepkiyi ölçmenin en iyi yolu kalp ritmi değişikliğine(HRV)bakmaktır. Bu konu üzerinde önemli araştırma var ve tepkiyi ölçebilecek bir sürü alet var. HRV, her kalp atışı arasında geçen sürenin ölçüsüdür ve bu oldukça değişen bir ölçüdür. Stres yaptığımız zaman vücudumuz bize bir yanıt verir ve bu bizim sempatik sinir sistemimizi hareket geçirir. Bu olayların devamında kortizol ve kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı artıran diğer hormonların salgılanmasına neden olur. Bu olay gerçekleştiğinde, her kalp atışı arasındaki süre daha düzenli bir hale gelir. Diğer bir yandan stresi vücudumuzdan uzaklaştırdığımızda, parasempatik sinir sistemimiz uyarılır. Bu yolla, her kalp atışımız arasındaki süre daha sağlıklı bir şekilde ilerler. HRV yüksek olduğunda, sinir sistemimizin stres ve yenilenme arasında dengede olduğuna dair yeşil bir ışıktır. HRV düşük olduğunda, bu strese karşı düşük toleransa, egzersizde yavaş iyileşmeye ve olası inflamasyona işaret eder. HRV, günlük olarak değişebilir.Uyku, ruh hali ve enerji gibi diğer iyi olma işaretleri ile kullanıldığı zaman, bu egzersiz yoğunluğunu, iyileşme günlerini ve beslenme ihtiyaçlarını planlamak için harika bir yol olabilir.HRV’yi ölçmek için satın alabileceğiniz bir sürü cihaz var.Aslında bu, başlangıç çizginizi belirlemeye yardımcı olur ve daha sonra sempatik veya parasempatik olarak hangisinde dominant olduğunuzda size söyler.Bunlar genellikle renk kodludur.Yani yeşil, iyi olduğunuz; turuncu, biraz iyileşmeye ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir – belki daha kolay bir antrenman günü veya hafif mobilite ve esneme hareketleri olabilir. Kırmızı, tekrar yeşile dönene kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu gösterir.Dominant olarak sempatik sinir sistemindeyseniz, aşırı derecede yüksek olmadıkça, genellikle antrenmanle destek vererek ya da birkaç gün boyunca kısa ve kolay antrenman yapmak, yeterli iyileşmeyi sağlayacak. Dominant olara parasempatik ise en iyi çözüm tam olarak iyileşmeye yönelik bir dinlenme olmalı.
Test edin, Tahminle İlerlemeyin
Kalorilerinizi azaltıyor ve egzersiz yapıyorsanız, ama yine de yağ kaybetmekte zorlanıyorsanız bunun cevabı stres olabilir.Kapsamlı testler, ilerlemenizi engelleyen altta sebep olarak fizyolojik adaptasyonları tanımlayabilir. Bunları öğrenmek, sağlığınızı geliştirmenin yanı sıra, yağ kaybı açısından hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.”
Çeviri; Uğur Özgür
